EJERCICIO PARA TONIFICAR LOS
GLUTEOS Y ESTABILIZAR LA CADERA EN LA CARRERA O EL SALTO
Lo primero que debemos hacer
para activar los glúteos es estirar sus músculos antagonistas, que son los
flexores de cadera
2º debemos realizar los siguiente
ejercicios de 10 repeticiones con una percepción clara del movimiento y su
localizacion.
Se baja y se eleva la cadera
manteniendo la posicion 2 segundos
3º Después de hacer estos ejercicios correctos, se puede
introducir los mismos ejercicios con inestabilidad con bossus y fitball
5º Luego con inestabilidad 10 repeticiones
6º La plancha frontal hay que ejecutarla de manera óptima ,
asegurándose una correcta estabilización lumbo-pelvica con retroversion de
cadera.
7º Cuando consigas mantener esta posición 60 segundos puedes hacer las variaciones que te propongo con fitball.
8º Ejercicios a cuatro patas fortalezimiento lumbares isquios gluteos
9º Después de hacer estos ejercicios correctos, se puede
introducir los mismos ejercicios con inestabilidad con bossus y fitball
10º Se pueden hacer ejercicios con una pierna
12º La plancha frontal hay que ejecutarla de manera correcta ,
asegurandose una estabilización lumbo-pelvica con retroversion de
cadera. Cuando consigas mantener esta posición 60 segundos puedes hacer las
variaciones que te propongo
14º Las sentadillas o squats se
utilizan para el fortalecimiento de toda la cadena muscular extensora y es innegable
la activación del glúteo mayor, cuanto mayor sea el grado de flexión
15º Pero mejor realizar ejercicios monopodales que se asemeja
mas a la carrera y después de esto saltos alternativos
17º Ejercicios
específicos reactivos
Como último paso de la
progresión, después de dominar los ejercicios de percepción/activación, luego
los de activación/fortalecimiento y después los funcionales/específicos de la
carrera realizaremos los ejercicios reactivos simulando el impacto del pie en
el suelo, pero previamente tenemos que dominar los anteriores. El objetivo es
mantener la estabilidad articular durante el impacto en el suelo. Ejemplos: saltos de comba y de valla.
Los saltos horizontales a la pata coja son la base de los ejercicios reactivos pero hay que tener cuidado de no hacer el valgo de rodilla
Los saltos horizontales a la pata coja son la base de los ejercicios reactivos pero hay que tener cuidado de no hacer el valgo de rodilla
La carrera con salto horizontal con amplias zancadas en series de 20 apoyos (10 por pierna) es el punto final para la mejora de la estabilidad de la cadera
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