Tecnica de carrera circular

Técnica circular de carrera

El ser humano está preparado para correr, y sabe correr de forma natural. A muchos grandes velocistas no se les modifica la forma de correr, por muy extraña que sea. Trabajan la salida, la longitud de la zancada, la frecuencia o velocidad de movimiento segmentario, la relajación muscular, resistencia a la velocidad y la coordinación neuromuscular, para alcanzar sus grandes éxitos deportivos
Mira este enlace para entender la técnica circular de carrera

La técnica de carrera tiene cuatro fases: apoyo y recepción, impulsión y desplazamiento en el aire

Sabemos lo importante que es el entrenamiento para mejorar, la necesidad realizar kilómetros y acumular trabajo, pero muy poca importancia le damos al hecho de intentar correr de la manera más eficaz, correcta y económicamente posible. Como en todo gesto deportivo existe una técnica correcta de carrera que es aplicable para todas las personas, lo que debemos es conseguir adaptarla a las características físicas de cada persona o corredor.
Correr es un movimiento cíclico, y este provoca un gasto de energía, debido a la contracción de las fibras musculares, las cuales producen nuestro desplazamiento. Si lo hicieramos de forma coordinada y eficaz este gesto, reduciremos el gasto energético, y por tanto mejorará nuestro rendimiento.

Fases de la carrera:

1. Apoyo: Es la fase en la que el pie está en contacto con el suelo. El objetivo es que dure el menor tiempo posible, para no perder velocidad, y que se realice con menos esfuerzo.

En el apoyo se producen 2 acciones diferentes:

Fase de apoyo y recepción

A. Recepción:Es la toma de contacto del pie en el suelo. La musculatura de las piernas tiene que amortiguar la caída del peso sobre el apoyo.

El pie siempre se apoya por delante del peso del cuerpo, si no fuera así, nos desequilibraríamos hacia delante, pudiéndonos caer al suelo, pues el cuerpo avanzaría más rápido que el movimiento de las piernas.

En la carrera circular, el apoyo se hace sobre la planta y punta del pie, evitando apoyar el talón.

Esto nos permite mantener la cadera más elevada y con ello alcanzar más velocidad, porque perdemos menos tiempo en amortiguar las caídas y en abandonar el suelo.

El tendón de Aquiles mantiene una cierta tensión para sujetar el talón y no llegar a apoyarlo pues tiene que contener todo el peso del cuerpo en la caída a la vez que se estira. Esta manera de correr, apoyando sólo de planta y con poca flexión de tobillo es muy agresiva y lesiva.

Los principiantes suelen correr apoyando solo sobre las puntas, para no sobrecargar el tendón de Aquiles, pero así se limita la acción impulsora del tobillo y del pie, pues se reduce el recorrido del tobillo en el movimiento.

Las tendinitis en el tendón de Aquiles son bastante habituales y en algunos casos se producen roturas. Por eso, las personas que no están preparadas para este esfuerzo, tienden a apoyar sobre la punta del pie, al igual que los principiantes.

Si apoyamos con el talón, el tobillo no interviene en la amortiguación del apoyo, por lo que la caída se retiene sobre la siguiente articulación (la rodilla). La musculatura del muslo recibe esta responsabilidad, con más gasto de energía (pues son grupos musculares más grandes) y porque tiene que hacer más esfuerzo para impulsarse (más recorrido de contracción). Este tipo de apoyo supone más pérdida de tiempo, pues se tarda más tiempo en abandonar el suelo, lo que reduce la velocidad del desplazamiento

B. Tracción: Es el movimiento con el que trasladamos el peso del cuerpo de detrás hacia delante del apoyo.

Esta es la fase de transición con la que pasamos de la amortiguación de la caída a la impulsión del siguiente paso y siempre se produce, aunque es tan rápida que resulta casi imperceptible.

La eficacia de esta acción depende del agarre que tenga la suela del calzado en el suelo. Por eso se utiliza el calzado de clavos para correr en pista, y en carreras de campo a través. Si no hay adherencia, no podemos traccionar.

En la marcha normal andando y en la carrera lenta, con estilo pendular, se apoya con el talón. Al avanzar el peso del cuerpo por medio de la tracción, se hace una transición del peso hacia la parte anterior para abandonar el suelo, por eso el apoyo se sucede a lo largo de toda la suela de la zapatilla, como un neumático cuando rueda.

En la carrera circular la tracción se realiza sobre la planta del pie, manteniéndose el apoyo en la misma superficie. El esfuerzo de tracción lo realiza la musculatura de los isquiotibiales y del glúteo.

En cualquier caso, lo que no debemos olvidar es que para desplazarse hacia delante, hay que empujar el suelo hacia atrás en la pisada.

Por eso, durante el apoyo, tenemos que desplazar el peso del cuerpo por delante del apoyo, y así poder impulsarnos.

Fase de Impulsión:

Cuando nuestro centro de gravedad supera la vertical del apoyo, fase que dura hasta que el pie, por el metatarso, pierde contacto con el suelo. La velocidad con la que el centro de gravedad recorre la distancia desde el momento del impacto
hasta el despegue, marcará todo el tiempo de contacto con el suelo.

Como hemos dicho antes, si pretendemos ir deprisa, es importante que reduzcamos este tiempo de contacto, que lógicamente, se ve favorecido por un buen fortalecimiento muscular.
A mayor fuerza de impulsión, mayor velocidad conseguiremos en la carrera. Son los músculos “gemelos”, “sóleos”, “plantares” y “flexores de los dedos”, los que tienen la máxima responsabilidad en el Impulso. La pierna libre colabora en el desplazamiento, lanzándose hacia delante y hacia arriba, movimiento en el cual adquiere gran importancia el “glúteo”.

Fase de Vuelo:

La punta del pie pierde contacto con el suelo. Si tenemos en cuenta que durante esta
fase se produce una pérdida de velocidad, debemos conseguir que ésta sea la óptima, es
decir, no excesivamente larga, forzando la llegada del pie al suelo, intentando además
que el centro de gravedad no se eleve demasiado (no ir saltando).

*Recuerda correr de manera alineada, economiza esfuerzos, trabajar la técnica de carrera no es fácil, pero mejora mucho al gesto de carrera.

Algunos Ejercicios de Técnica de Carrera:

Ejercicio 1º:
Elevaciones alternativas de rodilla y de talón. Llevaremos el fémur de la pierna hasta la horizontal, y a la vez, el talón del pié se elevará hasta debajo del glúteo, la zancada será corta, coordinamos bien los brazos, (los codos a 90º, de adelante hacia atrás y sin elevar excesivamente las manos).

Ejercicio 2 º:
Elevaciones del talón al glúteo. Es igual que el ejercicio anterior, excepto que la rodilla no se eleva, como lo hacíamos en el ejercicio anterior. El eje tronco-pierna de impulso estará ligeramente inclinado hacia delante, varía la frecuencia de ejecución, que será mayor.

Ejercicio 3 º:
Realización de los ejercicios 1º y 2º cada 5 zancadas o cada 10 zancadas, sin parar, enlazándolos.

Ejercicio 4 º:
Elevaciones de pie con la pierna estirada, realizando pequeñas impulsiones con la parte delantera del pie, éste se eleva poco, siendo corta la zancada, pero la frecuencia si será elevada, pero recordar que lo importante es la correcta ejecución de dichos ejercicios.

Ejercicio 5º:
Manteniendo las rodillas estiradas, rápidos contactos del pie con el suelo, manteniendo tensión en la cadera, pierna y pie, éste se impulsará rápida y activamente por el metatarso.

AUTOR: CARLOS DIEZ