Mejorar el rendimiento deportivo

El Calentamiento

DISEÑO DE UNA SESIÓN DE CALENTAMIENTO
ALUMNO:

OBJETIVO.- Es preparar al cuerpo para hacer un ejercicio de mayor intensidad, para mejorar nuestra concentración y evitar lesiones musculares y articulares

PARTES DEL CALENTAMIENTO

1.-MOVILIDAD ARTICULAR
2.-CARRERA CONTINUA CON EJERCICIOS DE COORDINACIÓN
3.-ESTIRAMIENTOS
4.-TONIFICACIÓN MUSCULAR
5.-CARRERAS DE VELOCIDAD
6.-EJERCICIOS DE FUERZA EXPLOSIVA: SALTOS, LANZAMIENTOS Y CAMBIOS DE DIRECCIÓN

1ª PARTE: MOVILIZACIÓN DE ARTICULACIONES. (MOVILIDAD ARTICULAR)

Iniciaremos las movilizaciones por los pies para acabar por la cabeza, y así evitar que se nos olvide alguna parte corporal. Realizaremos movimientos de giro, en ambos sentidos, lo más amplios posibles. Tiempo aproximado 3 minutos:
Objetivo: calentar los tobillos. Descripción: Con la punta del pie tocando el suelo hacer movimientos circulares y de un lado a otro.
Objetivo: Calentar las rodillas. Descripción: Agachándose un poco, poner las manos en las rodillas y hacer, movimientos circulares, abrirlas y cerrarlas
Objetivo: Calentar las caderas. Descripción: Asentando fuertemente los pies, con las piernas separadas, hacer movimientos ondulatorios con la cadera
Objetivo: Calentar los hombros. Descripción: Mover los brazos uno atrás otro adelante
Objetivo: Calentar los codos. Descripción: Poner la mano contraria al brazo que estas calentando en el codo, con el brazo mirando hacia arriba, mover el codo para atrás y para adelante.
Objetivo: Calentar las muñecas. Descripción: Poner la mano contraria en la muñeca que estas calentando, y hacer girar sobre sí misma la muñeca hacia un lado y hacia el otro.
Objetivo: Calentar el cuello. Descripción: Hacer movimientos laterales con el cuello (no circulares para no marearnos)

2ª PARTE.- CARRERA CONTINUA CON EJERCICIOS DE COORDINACIÓN.
Corremos suavemente de diferentes formas durante unos 4 minutos aproximadamente:



También podemos intercalar en la carrera suave (cada 5 o 6 zancadas) las siguientes actividades:
1. tocar el suelo con una mano
2. tocar el suelo con ambas manos
3. saltar con ambas piernas elevando los brazos
4. batir (saltar) con una pierna elevando el brazo contrario.
3ª PARTE.- ESTIRAMIENTOS. Pincha en el hipervinculo y veras el ejercicio
MÚSCULOS DE LAS EXTREMIIDADES INFERIORES
GEMELOS


20 -30
SEGUNDOS CADA PIERNA + 5 SEGUNDOS MÁXIMA 
SOLEO


20 -30
SEGUNDOS CADA PIERNA + 5 SEGUNDOS MÁXIMA


ISQUIOTIBIALES


20 -30
SEGUNDOS CADA PIERNA + 5 SEGUNDOS MÁXIMA
GLUTEOS


LUMBARES


20 -30
SEGUNDOS CADA PIERNA + 5 SEGUNDOS MÁXIMA
DORSALES


20 -30
SEGUNDOS CADA PIERNA + 5 SEGUNDOS MÁXIMA
TRAPECIO



DELTOIDES


20 -30
SEGUNDOS CADA PIERNA + 5 SEGUNDOS MÁXIMA
PECTORAL


20 -30
SEGUNDOS CADA PIERNA + 5 SEGUNDOS MÁXIMA
PSOAS


20 -30
SEGUNDOS CADA PIERNA + 5 SEGUNDOS MÁXIMA
CUADRICEPS

20 -30
SEGUNDOS CADA PIERNA + 5 SEGUNDOS MÁXIMA
ADUCTORES


20 -30
SEGUNDOS CADA PIERNA + 5 SEGUNDOS MÁXIMA







4ª PARTE.- TONIFICACIÓN MUSCULAR.
EJERCICIO PARA PIERNAS, 10-15 repeticiones


Flexión de piernas con la espalda recta y paso adelante

EJERCICIOS DE TRONCO 10-15 repeticiones
Contracción de glúteos y abdominales
EJERCICIO PARA LUMBARES 10-15 repeticiones
Protege y tonifica nuestra espalda

EJERCICIOS DE ABDOMINALES hacer entre 20-30 siempre de forma correcta y en este orden
Abdominal inferior
Piernas 30º del suelo llevar rodillas al pecho

Abdominales oblicuos menor
Mantener la posición 20-30"

Abdominal oblicuo mayor
Llevar el codo a la rodilla contraria

Abdominal recto anterior parte superior
Levantar 60ªºdel suelo


Abdominal transversos:


Mantener la posición de 20-30"

5ª PARTE.- CARRERAS DE VELOCIDAD.

Ejecutar 3 series  de progresivos de 50 metros con salidas diferentes alcanzando a la máxima velocidad posible. Recuperando un minuto entre las repeticiones


6ª PARTE.- EJERCICIOS DE FUERZA EXPLOSIVA
Puedes hacer cada día una de estas tareas

MULTISALTOS

1.Un salto con piernas juntas repetido 5 veces
2.Tres saltos alternativos, repetico 2 veces
3. Cinco saltos alternativos, repetido 2 veces
4.Cinco saltos de rana, repetido 2 veces

LANZAMIENTOS. Con pelotas medicinales de distintos pesos, 30 lanzamientos variados.

19 comentarios:

  1. Este comentario ha sido eliminado por el autor.

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  2. Muchas gracias por la información, me ha sido muy útil.

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  3. muchisimas gracias bro que me he puesto super cachas

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  4. muchisimas gracias bro que me he puesto super cachas

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  5. Gracias Me Ha Servido De Mucha Ayuda Ahora Ya Se Como Hacer ..............

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  6. Es excelente la contribución, se agradece

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  7. El blog esta muy bien pero para mejorarlo me gustaría que hubiese videos explicativos para poder entenderlos mejor y saber como hacer los ejercicios correctamente. gracias atentamente alumno Ronald Heidel.

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  8. Gracias me ayudó MUCHO besos para el autor y para el que lea mi comentario By:KELY2018

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  9. gracias me servira para el escrito que tendre el martes que viene cuando comente :v

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