El Calentamiento

DISEÑO DE UNA SESIÓN DE CALENTAMIENTO

ALUMNO:

OBJETIVO.- Es preparar al cuerpo para hacer un ejercicio de mayor intensidad, para mejorar nuestra concentración y evitar lesiones musculares y articulares

PARTES DEL CALENTAMIENTO

1.-MOVILIDAD ARTICULAR

2.-CARRERA CONTINUA CON EJERCICIOS DE COORDINACIÓN

3.-ESTIRAMIENTOS

4.-TONIFICACIÓN MUSCULAR

5.-CARRERAS DE VELOCIDAD

6.-EJERCICIOS DE FUERZA EXPLOSIVA: SALTOS, LANZAMIENTOS Y CAMBIOS DE DIRECCIÓN

1ª PARTE: MOVILIZACIÓN DE ARTICULACIONES. (MOVILIDAD ARTICULAR)

Iniciaremos las movilizaciones por los pies para acabar por la cabeza, y así evitar que se nos olvide alguna parte corporal. Realizaremos movimientos de giro, en ambos sentidos, lo más amplios posibles. Tiempo aproximado 3 minutos:

Objetivo: calentar los tobillos. Descripción: Con la punta del pie tocando el suelo hacer movimientos circulares y de un lado a otro.
Objetivo: Calentar las rodillas. Descripción: Agachándose un poco, poner las manos en las rodillas y hacer, movimientos circulares, abrirlas y cerrarlas
Objetivo: Calentar las caderas. Descripción: Asentando fuertemente los pies, con las piernas separadas, hacer movimientos ondulatorios con la cadera
Objetivo: Calentar los hombros. Descripción: Mover los brazos uno atrás otro adelante
Objetivo: Calentar los codos. Descripción: Poner la mano contraria al brazo que estas calentando en el codo, con el brazo mirando hacia arriba, mover el codo para atrás y para adelante.
Objetivo: Calentar las muñecas. Descripción: Poner la mano contraria en la muñeca que estas calentando, y hacer girar sobre sí misma la muñeca hacia un lado y hacia el otro.
Objetivo: Calentar el cuello. Descripción: Hacer movimientos laterales con el cuello (no circulares para no marearnos)

2ª PARTE.- CARRERA CONTINUA CON EJERCICIOS DE COORDINACIÓN.
Corremos suavemente de diferentes formas durante unos 4 minutos aproximadamente:

También podemos intercalar en la carrera suave (cada 5 o 6 zancadas) las siguientes actividades:

1. tocar el suelo con una mano

2. tocar el suelo con ambas manos

3. saltar con ambas piernas elevando los brazos

4. batir (saltar) con una pierna elevando el brazo contrario.

3ª PARTE.- ESTIRAMIENTOS. Pincha en el hipervinculo y veras el ejercicio

MÚSCULOS DE LAS EXTREMIIDADES INFERIORES
GEMELOS			20 -30 SEGUNDOS CADA PIERNA + 5 SEGUNDOS MÁXIMA
SOLEO			20 -30 SEGUNDOS CADA PIERNA + 5 SEGUNDOS MÁXIMA
ISQUIOTIBIALES			20 -30 SEGUNDOS CADA PIERNA + 5 SEGUNDOS MÁXIMA
GLUTEOS
LUMBARES			20 -30 SEGUNDOS CADA PIERNA + 5 SEGUNDOS MÁXIMA
DORSALES			20 -30 SEGUNDOS CADA PIERNA + 5 SEGUNDOS MÁXIMA
TRAPECIO
DELTOIDES			20 -30 SEGUNDOS CADA PIERNA + 5 SEGUNDOS MÁXIMA
PECTORAL			20 -30 SEGUNDOS CADA PIERNA + 5 SEGUNDOS MÁXIMA
PSOAS			20 -30 SEGUNDOS CADA PIERNA + 5 SEGUNDOS MÁXIMA
CUADRICEPS			20 -30 SEGUNDOS CADA PIERNA + 5 SEGUNDOS MÁXIMA
ADUCTORES			20 -30 SEGUNDOS CADA PIERNA + 5 SEGUNDOS MÁXIMA

4ª PARTE.- TONIFICACIÓN MUSCULAR.

EJERCICIO PARA PIERNAS, 10-15 repeticiones

Flexión de piernas con la espalda recta y paso adelante

EJERCICIOS DE TRONCO 10-15 repeticiones

Contracción de glúteos y abdominales

EJERCICIO PARA LUMBARES 10-15 repeticiones

Protege y tonifica nuestra espalda

EJERCICIOS DE ABDOMINALES hacer entre 20-30 siempre de forma correcta y en este orden

Abdominal inferior

Piernas 30º del suelo llevar rodillas al pecho

Abdominales oblicuos menor

Mantener la posición 20-30"

Abdominal oblicuo mayor

Llevar el codo a la rodilla contraria

Abdominal recto anterior parte superior

Levantar 60ªºdel suelo

Abdominal transversos:

Mantener la posición de 20-30"

5ª PARTE.- CARRERAS DE VELOCIDAD.

Ejecutar 3 series  de progresivos de 50 metros con salidas diferentes alcanzando a la máxima velocidad posible. Recuperando un minuto entre las repeticiones

6ª PARTE.- EJERCICIOS DE FUERZA EXPLOSIVA
Puedes hacer cada día una de estas tareas

MULTISALTOS

1.Un salto con piernas juntas repetido 5 veces

2.Tres saltos alternativos, repetico 2 veces
3. Cinco saltos alternativos, repetido 2 veces
4.Cinco saltos de rana, repetido 2 veces

LANZAMIENTOS. Con pelotas medicinales de distintos pesos, 30 lanzamientos variados.