La tecnica de carrera natural para mejorar tus prestaciones 1º de bachillerato

MEJORAR LA TÉCNICA DE CARRERA PARA INCREMENTAR EL RENDIMIENTO DEPORTIVO 

Running, footing o jogging son denominaciones anglosajonas para referirse a la actividad física más natural después de la marcha, que es correr. La ausencia de actividad física en la sociedad moderna  y en  los adolescentes españoles, provoca un severo sedentarismo que unido a los malos hábitos alimenticios (comida basura, exceso de alcohol y tabaco)  está provocando  un sobrepeso de la población española y un aumento de enfermedades cardiovasculares y metabólicas en la sociedad.

El ejercicio físico, es sabido, que   es una válvula de escape para  regular el estrés, la presión psicológica, la ansiedad, controlar el pánico,  y eliminar los estados depresivos. 

Ya sea por razones saludables, estéticas, ludicas o psicológicas, la actividad física realizada voluntariamente y orientada a un fin está íntimamente relacionada con la vida moderna. El correr es probablemente la actividad física más popular que la gente práctica. Es barata, se puede realizar a cualquier hora, se puede practicar solo o acompañado, no hace falta una instalación específica y no requiere demasiado tiempo para conseguir beneficios.

Una vez que empiezas  a correr quieres: mejorar ritmos, marcas, retos, hacer un reconocimiento  físico deportivo  para conocer tu  salud, superar limitaciones,  tener una dieta con  suplementos vitaminados  y mejorar los métodos de entrenamiento.

Corregir las limitaciones es el primer paso para progresar en la carrera y disminuir los riesgos de lesión. Los puntos principales que debemos atender son:

·        La técnica de carrera

·        Mejorar la fuerza muscular que estabiliza la columna lumbar, la pelvis y las caderas

·        Tener una correcta movilidad articular y elasticidad muscular

La primera característica que diferencia los distintos niveles de corredores es: la fuerza, la resistencia muscular específica, la movilidad articular del tobillo y la elasticidad muscular. 

La carrera natural en el ser humano es impulsora, sin ella nosotros no hubiéramos sobrevivido, nadie nos enseñó a correr, nacimos aprendidos, pero la sociedad donde nos movemos  que es muy sedentaria nos ha desnaturalizado, hemos perdido  experiencias motrices, creando una carrera adaptada  frenada a la vida sedentaria

Carrera frenada naranja y carrera natural impulsada rojo

Como en todo gesto deportivo existe una técnica correcta de carrera que es aplicable para todas las personas, lo que debemos es adaptarla a las características físicas de cada corredor. Correr es un movimiento cíclico, y este provoca un gasto de energía, debido a la contracción de las fibras musculares, las cuales producen nuestro desplazamiento. Si lo hiciéramos de forma coordinada y eficaz este gesto, reduciremos el gasto energético, y por tanto mejorará nuestro rendimiento.

Fases de la carrera:

Fase de apoyo y amortiguación

1)Apoyo: Es la fase en la que el pie está en contacto con el suelo. El objetivo es que dure el menor tiempo posible, para no perder velocidad, y que se realice con menos esfuerzo.

2) Recepción: Es la toma de contacto del pie en el suelo. La musculatura de las piernas tiene que amortiguar la caída del peso sobre el apoyo, controlando los vastos el movimiento de la rodilla

El pie siempre se apoya por delante  del cuerpo, si no fuera así, nos desequilibraríamos hacia delante, pudiéndonos caer al suelo, pues el cuerpo avanzaría más rápido que el movimiento de las piernas.

El apoyo se hace sobre el ante pie o metatarso,  y encima de la proyección del C. G., evitando apoyar el talón y paralelo a la línea imaginaria de carrera.

Los apoyos tienen que realizarse paralelos a las caderas y con la parte anterior del pie

 Clavar el talón en el suelo y por delante del centro de gravedad creará un momento de frenado que perjudica a la impulsión. Esto genera tiempos de contactos del pie muy elevados (a,b) , contracturas musculares en isquiotibiales y lumbar, crea  inestabilidad  en tobillo y  rodilla, frena el avance del cuerpo (creando fuerzas en sentido contrario fig 4), hay pérdida de energía y disminuye la velocidad, no siendo eficaz para el rendimiento ni para la salud articular. (ver las figuras inferiores).

 El apoyo sobre el talón  va asociado a poca actividad de la musculatura y a un desplome postural y es  más común entre los corredores populares con ritmos lentos.

 El pie debe apoyar en el suelo ligeramente más retrasado que su rodilla. De esta manera, la carga será amortiguada por los músculos y no por las articulaciones. Si el pie apoya más adelantado que su rodilla, el apoyo será de talón y con la rodilla muy extendida lo que incrementará la carga sufrida por ésta, por los tibiales y por el cuádriceps. Un alto porcentaje de dolor o lesión en la zona anterior de la rodilla  y en los lumbares  es responsabilidad del apoyo de talón  al correr .

Correr de esta manera nos permite mantener la cadera más elevada y con ello alcanzar más velocidad, porque perdemos menos tiempo en amortiguar las caídas y en abandonar el suelo. El tendón de Aquiles mantiene una  tensión para sujetar el talón y soportar  el peso del cuerpo en la caída a la vez que se estira, creando fuerzas  suplementarias en dirección de la carrera

Si apoyamos  el talón, el tobillo no interviene en la amortiguación, por lo que  la rodilla y la columna soportarán toda la carga, y los grupos musculares de la pelvis y rodilla tendrán una retracción importante, que impedirá tener una zancada amplia, rápida y eficaz.

El glúteo mayor asistido por los isquiotibiales estabiliza la pelvis para que la cadera no caiga hacia adelante y hacia abajo, evitando así la excesiva inclinación del cuerpo hacia delante.  Igualmente los flexores plantares frenan la caída hacia delante y hacia bajo de la tibia

La inclinación lateral de la pelvis la controlan el glúteo medio y el cuadrado lumbar contra-lateral. La debilidad en estos músculos provoca oscilación de la cadera, contractura en los  lumbares y aductores, una pronación del pie y un valgo de rodilla.

Formas que tenemos de apoyar el pie cuando corremos

Derecha bien izquierda mal

Esta posición repetida una y otra vez en cada apoyo creará  fuerzas sobre la rodilla multiplicando el riesgo de lesión. La rótula no estará centrada durante la flexo-extensión  de rodilla provocando estrés en el cartílago, en el tendón rotuliano y  produciendo el valgo de rodilla (meter la rodilla hacia dentro) que está asociado a un excesiva pronación del pie de apoyo y tienes dolor en la parte externa de la rodilla

Los cuádriceps con el vasto interno se encargan de estabilizar el fémur para frenar la flexión excesiva de la rodilla evitando el desplome del cuerpo y el desplazamiento de la rodilla hacia dentro, creando el valgo de rodilla

 

Apoyo del pie pronado crea valgo de rodilla y dolor en la parte exterior de la misma

B. Tracción: Esta es la fase de transición con la que pasamos de la amortiguación de la caída a la impulsión del siguiente paso y siempre se produce, aunque es tan rápida que resulta casi imperceptible.  Al avanzar el peso del cuerpo por medio de la tracción, se hace una transición del peso hacia la parte anterior para abandonar el suelo, por eso el apoyo progresa  a lo largo de toda la suela de la zapatilla, como un neumático cuando rueda. El esfuerzo de tracción lo realiza la musculatura de los inquisitobiales y del glúteo. En cualquier caso, lo que no debemos olvidar es que para desplazarse hacia delante, hay que empujar el suelo hacia atrás en la pisada. Por eso, durante el apoyo, tenemos que desplazar el peso del cuerpo por delante del apoyo, y así poder impulsarnos.

Fase de Impulsión:

       Como hemos dicho antes, si pretendemos ir deprisa, es importante que reduzcamos este tiempo de contacto, que lógicamente, se ve favorecido por un buen fortalecimiento muscular. A mayor fuerza de impulsión, mayor velocidad conseguiremos en la carrera. Son los músculos “isquiotibiales”  “gemelos”, “sóleos”, “plantares” y “flexores de los dedos”, los que tienen la máxima responsabilidad en el Impulso. El glúteo mayor ni el cuádriceps tienen tanta responsabilidad, a pesar de lo que podríamos pensar por su acción anatómica como potentes extensores 

El hundimiento de la cadera en el apoyo  es el síntoma de la falta de fuerza en la musculatura glútea. El glúteo es la musculatura más importante para conseguir una carrera natural.

 La cadera del pie de apoyo se extiende con gran actividad del glúteo mayor mientras que la cadera de la pierna de recobro se flexiona proyectando la rodilla hacia delante para buscar un nuevo apoyo.

 La movilidad de las dos cadera determinará la longitud de la zancada. La flexo-extensión de caderas es la acción mas importante para conseguir una carrera natural y eficiente. A mayor velocidad, más flexión de cadera y más alto irá el pie de recobro. A velocidades altas llega casi hasta el glúteo

 El desarrollo del glúteo mayor fue una de las causas de ponernos de pie

Fase de Vuelo:

La punta del pie pierde contacto con el suelo. Si tenemos en cuenta que durante esta fase se produce una pérdida de velocidad, debemos conseguir que ésta sea la óptima, es decir, no excesivamente larga, forzando la llegada del pie al suelo, intentando además que el centro de gravedad no se eleve demasiado (no ir saltando).

La posición del cuerpo. La optima técnica de carrera demanda una ligera inclinación del cuerpo hacia delante provocada desde los tobillos, no desde las caderas. La musculatura lumbar debe estar bien condicionada para evitar la flexión lumbar durante la carrera  y evitar una posición sentada o hundida. Debemos correr rectos, tener la sensación que desde la cabeza te están tirando hacia arriba con un hilo como una marioneta

La acción de los brazos: deben moverse adelante-atrás y no cruzar los por delante del cuerpo ya que generan una rotación que habrá que compensar con los miembros inferiores. Errores cruzar brazos por delante y no tenerlos flexionados a 90º

AUTOR: Carlos Diez