Como se trabaja los estabilizadores de cadera

EJERCICIO PARA TONIFICAR LOS GLUTEOS Y ESTABILIZAR LA CADERA EN LA CARRERA O EL SALTO

Lo primero que debemos hacer para activar los glúteos es estirar sus músculos antagonistas, que son los flexores de cadera  

 

2º debemos realizar los siguiente ejercicios de 10 repeticiones con una percepción clara del movimiento y su localizacion.

Se baja y se eleva la cadera manteniendo la posicion  2 segundos

3º Después de hacer estos ejercicios correctos, se puede introducir los mismos ejercicios con inestabilidad  con bossus y fitball

4º se pueden hacer ejercicios con una pierna

5º Luego con inestabilidad 10 repeticiones

6º La plancha frontal hay que ejecutarla  de manera óptima , asegurándose una correcta estabilización lumbo-pelvica con retroversion de cadera. 

 

7º Cuando consigas mantener esta posición 60 segundos puedes hacer las variaciones que te propongo con fitball.

8º Ejercicios a cuatro patas fortalezimiento lumbares isquios gluteos

9º Después de hacer estos ejercicios correctos, se puede introducir los mismos ejercicios con inestabilidad  con bossus y fitball

10º Se pueden hacer ejercicios con una pierna

11º Luego con inestabilidad 10 repeticiones

12º La plancha frontal hay que ejecutarla  de manera correcta , asegurandose una  estabilización lumbo-pelvica con retroversion de cadera. Cuando consigas mantener esta posición 60 segundos puedes hacer las variaciones que te propongo

 

13º Ejercicios de plancha lateral para fortalecer glúteo mediana y oblicuo menor o interno

14º Las sentadillas o squats se utilizan para el fortalecimiento de toda la cadena muscular extensora y es innegable la activación del glúteo mayor, cuanto mayor sea el grado de flexión

   

15º Pero mejor realizar ejercicios monopodales que se asemeja mas a la carrera y después de esto saltos alternativos

 

16º Ejercicios específicos de carrera

    

17º Ejercicios específicos reactivos

Como último paso de la progresión, después de dominar los ejercicios de percepción/activación, luego los de activación/fortalecimiento y después los funcionales/específicos de la carrera realizaremos los ejercicios reactivos simulando el impacto del pie en el suelo, pero previamente tenemos que dominar los anteriores. El objetivo es mantener la estabilidad articular durante el impacto en el suelo. Ejemplos: saltos de comba y de valla. 

Los saltos horizontales a la pata coja son la base  de los ejercicios reactivos pero hay que tener cuidado de no hacer el valgo de rodilla

La carrera con salto horizontal  con amplias zancadas en series de  20 apoyos (10 por pierna)  es el punto final para la mejora de la estabilidad de la cadera